Zo doorbreek je de vicieuze cirkel van een negatief zelfbeeld

negatief zelfbeeld zelfbeeld

Een persoonlijk verhaal

Emma kijkt in de spiegel en zucht. “Wat zie jij er toch weer uit. Geen wonder dat niemand jou leuk vindt.” Ze draait zich om, pakt haar tas en haast zich naar haar werk. Daar krijgt ze een compliment van een collega: “Wat heb je dat project goed aangepakt!” Emma lacht beleefd, maar vanbinnen denkt ze: “Ach, dat stelt niks voor, iedereen had dat gekund.”

’s Avonds op de bank voelt ze zich leeg. Ze herinnert zich vooral de kleine fout die ze die dag maakte in een e-mail. “Zie je wel, ik ben ook nergens goed in.” Het compliment dat ze vanmiddag kreeg? Dat is alweer verdwenen uit haar gedachten.

Herken je dit?

Dan weet je hoe slopend een negatief zelfbeeld kan zijn. Het beïnvloedt niet alleen hoe je naar jezelf kijkt, maar ook hoe je je voelt, gedraagt en hoe je relaties en prestaties eruitzien.

In deze blog neem ik je mee in wat een zelfbeeld is, hoe een negatief zelfbeeld ontstaat, wat de gevolgen zijn, én, het allerbelangrijkste, wat je kunt doen om dit te doorbreken.

Wat is een zelfbeeld eigenlijk?

Je zelfbeeld is het totaalplaatje dat je van jezelf hebt: hoe je naar jezelf kijkt, wat je van jezelf vindt en hoe je jezelf waardeert. Het bestaat uit jouw overtuigingen, gedachten en gevoelens.

Een gezond zelfbeeld betekent niet dat je altijd positief bent. Het betekent dat je jezelf op een realistische manier ziet: je weet dat je sterke punten hebt én zwakke punten, en dat dat oké is.

Bij een negatief zelfbeeld kijk je niet alleen naar je zwakke punten, maar vind je dat je op (bijna) alle gebieden beter zou kunnen. De nadruk ligt dus vooral op tekortkomingen. Je gedachten klinken dan zo:

“Ik ben waardeloos.”

“Ik ben niet interessant.”

“Anderen zijn altijd beter dan ik.”

“Zie je wel, ik kan dit niet.”

Helaas blijft het niet alleen bij zulke gedachten, een negatief zelfbeeld kleurt hoe je je hele leven ervaart.

Het ontstaan van een negatief zelfbeeld

Een negatief zelfbeeld ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het is een proces dat vaak al in je kindertijd begint en zich daarna verder ontwikkelt.

Aanleg en karakter. Sommige mensen hebben een aanleg om sneller kritisch te zijn, of om te focussen op het negatieve. Vaak krijg je dit al mee van je ouders omdat zij zich ook vaak op het negatieve richtte. Ben je van nature iemand die zich terugtrekt bij tegenslag? Dan heb je minder positieve ervaringen om je zelfbeeld op te bouwen.
Opvoeding en omgeving. Ouders of verzorgers spelen een grote rol. Kreeg je weinig complimenten, was er veel kritiek of weinig aandacht? Dan leer je al jong dat je niet goed genoeg bent.
Pesten en sociale ervaringen. Word je gepest, zeker op jonge leeftijd, dan voelt dat vaak alsof er iets mis is met jou als persoon. Die overtuiging kan je diep vanbinnen meedragen.
Grote gebeurtenissen, zoals een scheiding, verlies of falen in je studie of werk, kunnen een bestaand negatief zelfbeeld versterken.

De gevolgen van een negatief zelfbeeld

Een negatief zelfbeeld blijft niet zonder gevolgen. Het beïnvloedt je denken, voelen en doen op allerlei manieren.

grotere kans op angst, depressie of burn-out.
moeite met relaties, sneller terugtrekken, bang om afgewezen te worden.
stress gerelateerde klachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn of spanning.
je benut je talenten niet volledig, omdat je al bij voorbaat denkt dat je faalt. Dit kan werk gerelateerd zijn, maar bijvoorbeeld ook bij sporten.
sommige mensen grijpen sneller naar alcohol, drugs of overeten om zich beter te voelen.

Het is een vicieuze cirkel: hoe slechter je over jezelf denkt, hoe meer je gedrag en prestaties daaronder lijden, en hoe meer je dat ziet als ‘bewijs’ dat je niet goed genoeg bent.

Kenmerken van een negatief zelfbeeld

Een typisch kenmerk van een negatief zelfbeeld is dat successen of complimenten niet echt binnenkomen. Je zegt dingen als “Ach, dat was geluk.”, “Het viel wel mee.”, “Iedereen kan dit toch?”

Maar fouten en mislukkingen onthoud je feilloos, je vergroot ze uit en herhaalt ze in je gedachten. Zo houd je je negatieve beeld in stand.

Daarnaast zie je het ook terug in je eigen taal. Zeg je vaak dingen als “Wat ben ik toch een sukkel.”, of “Typisch, dit kan ook alleen mij overkomen.”, of “Ik ben waardeloos.”? Deze woorden hebben ontzettend veel kracht. Hoe vaker je jezelf dit soort dingen vertelt, hoe meer je erin gaat geloven. Je brein herhaalt die boodschappen totdat ze voelen als de waarheid.

Doorbreken van een negatief zelfbeeld

Een negatief zelfbeeld is hardnekkig, maar niet onveranderlijk. Het vraagt om trainen, net zoals je spieren traint in de sportschool.

Vergis je niet: als je al 30 jaar kritisch naar jezelf kijkt, verandert dat niet in drie dagen. Maar met kleine, consequente stappen kun je je zelfbeeld echt gaan bijstellen.

Houd een positief dagboek bij. Elke avond schrijf je drie dingen op die goed gingen of fijn waren die dag. Dat hoeft niet groot te zijn. Zorg dat er echt alleen maar positieve dingen in dit dagboek komen te staan. Bijvoorbeeld: Ik heb een lekkere kop thee voor mezelf gezet, of ik heb die ene vriendin die ik al te lang niet heb gesproken een berichtje gestuurd, of ik ben vandaag op tijd gestopt met werken
Koppel deze positieve situaties of ervaringen aan een positieve eigenschap. Het lekkere kopje thee kun je koppelen aan goed voor jezelf zorgen. Die ene vriendin een berichtje sturen kun je zien als ik ben attent en betrokken. Met op tijd stoppen met werken bewaak je jouw grenzen. Doordat je ieder feit koppelt aan een positieve eigenschap leert je brein nieuwe verbindingen te maken.
Eén minuut positieve eigenschappen. Pak een timer en schrijf één minuut lang zoveel mogelijk positieve eigenschappen van jezelf op. Doe dit iedere dag een keer en je zult al snel verbetering in je gedachten (positievere gedachten) gaan opmerken.

In het begin zal je brein protesteren: “Mag ik dit wel opschrijven? Klopt dit wel?” Dat is normaal. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het wordt. Na een week zie je dat je lijst groeit en dat je steeds sneller positieve eigenschappen kunt noemen. Na een week schrijven de meeste mensen ongeveer 2x zo veel op in deze minuut. Dat betekent dat als je begint met 2 dingen opschrijven in die minuut (meer lukt niet, want door je gedachten ben je niet meer bezig met schrijven), dat je aan het einde van de week 4 positieve eigenschappen over jezelf hebt opgeschreven. Let op, deze aantallen zijn voorbeelden!

Je zult je na deze oefening een aantal dagen gedaan te hebben niet meteen beter voelen, maar zodra je merkt dat je jouw negatieve gedachten (“klopt dit wel?” “Kan ik dit wel over mezelf zeggen?”) al snel naast je neer kunt leggen en er eerder gedachten komen als “Ja, dit ben ik” en “ik mag dit gewoon zeggen over mijzelf”.

Het gaat niet altijd lukken om positief naar jezelf te kijken. En dat is oké. Onthoud: je bent al jaren gewend negatief te denken, dus het kost tijd om dat patroon te doorbreken.

Wees mild voor jezelf, net zoals je mild zou zijn voor een vriend(in). Falen betekent niet dat je waardeloos bent, maar dat je menselijk bent.

Herken je triggers

Net als in heel veel andere situaties is het enorm belangrijk dat je weet waardoor je getriggerd wordt, dat je weet waardoor jij weer negatief gaat denken over jezelf. Voor veel mensen geldt dat social media, perfectionisme (bijv. bij een belangrijk project op het werk) en sociale situaties hun zelfbeeld negatief kunnen beïnvloeden. Herken jij dit? Weet jij van jezelf waar je nog meer door getriggerd wordt in jouw zelfbeeld?

Wanneer je jouw triggers herkent, is het verstandig om even afstand te nemen van de situatie en terug te denken aan de 1-minuut opdracht. Even weer die positieve gedachten naar boven laten komen.

Neem complimenten serieus

Als iemand je een compliment geeft, oefen dan om het echt te ontvangen. Zeg simpelweg: “Dank je wel.” Punt.

Probeer niet meteen te bagatelliseren of een tegenargument te bedenken. Oefen om de woorden echt even binnen te laten komen.

Wanneer merk je verandering

De meeste mensen merken na een week of drie dat er iets verandert. Niet dat je dan ineens een rotsvast zelfvertrouwen hebt, maar je merkt wel dat je gedachten minder streng zijn en dat je vaker een positief moment meeneemt.

Zie het als het trainen van een spier: hoe vaker je oefent, hoe sterker je wordt. En, ik blijf het herhalen, de meeste van ons zijn al 30+ jaren negatief over ons zelfbeeld. Dit verander je niet in een paar weken. Het is de kracht van herhaling!

Een negatief zelfbeeld kan voelen als een zware last, maar het is geen levenslange veroordeling. Door bewust te oefenen met mildheid, positieve focus en het serieus nemen van complimenten, kun je het beeld dat je van jezelf hebt stukje bij beetje veranderen.

Het gaat niet om perfect zijn, maar om jezelf leren zien zoals je bent: een mens met kwaliteiten én fouten, die allebei even waardevol zijn.