Doorbreek jouw slechte gewoontes
Gewoontes zijn overal in ons leven. Denk maar eens aan dat vaste kopje koffie op je werk. Misschien heb je het ooit nodig gehad omdat je te weinig geslapen had, maar inmiddels drink je die koffie gewoon omdat het erbij hoort. Of neem het zakje chips op de bank. In het begin deed je dat omdat je er zin in had, maar nu is het een automatische handeling zodra je op de bank neerploft en een serie wilt kijken. Het hoort bij het bankhangen en serie kijken, ookal heb je er misschien niet eens zin in.
En dat is precies wat gewoontes zo hardnekkig maakt: ze zijn vaak niet meer gekoppeld aan een behoefte, maar aan een situatie.
Er zijn gewoontes die belangrijk zijn, denk bijvoorbeeld aan autorijden en fietsen. Het leven wordt best ingewikkeld als dit dingen zijn waar je nog heel bewust over na moet denken. Heel fijn dus dat je veel dingen op de automatische piloot kunt doen. Maar het feit dat je over gewoontes niet na hoeft te denken, maakt ook dat ze moeilijk te doorbreken zijn. Gelukkig kun je die automatische piloot een nieuwe richting geven. Eén van de meest effectieve manieren om dat te doen, is de als-dan-strategie.
Voordat ik verder inga op de als-dan-strategie, wil ik je eerst uitleggen waarom het vaak niet lukt om slechte gewoontes te doorbreken. Dit komt doordat veel mensen zich vooral richten op het doel: ‘Ik wil gezonder eten.’ ‘Ik wil meer sporten.’ ‘Ik wil minder koffie drinken.’
Maar dit soort voornemens zijn te vaag. Je brein weet niet wat het concreet moet doen. Dit noemen we de intention-behavior gap: het gat tussen een goed voornemen en daadwerkelijk gedrag. Om dat gat te dichten, heb je een concreet plan nodig. En daar komt de als-dan-strategie in beeld.
Als-dan-strategie
De als-dan-strategie is eigenlijk heel simpel. Je koppelt een specifieke situatie (als) aan een nieuwe, gewenste actie (dan). Bijvoorbeeld:
- Als ik ’s avonds op de bank zit, dan pak ik een appel in plaats van chips.
- Als ik thuiskom van mijn werk, dan trek ik direct mijn sportkleren aan.
- Als ik spanning voel, dan haal ik drie keer bewust adem.
Met zo’n plan bereid je je brein voor op de situatie. Je hoeft niet meer te vertrouwen op wilskracht om je doel te bereiken, maar je volgt een plan wat uiteindelijk een nieuwe automatische gewoonte gaat worden.
Wanneer je een als-dan zin hebt geformuleerd is het handig om te ontdekken waar je triggers vandaan komen. Je kunt natuurlijk niet al je triggers voorkomen, maar weten dat ze er zijn helpt al een heleboel. Voorbeelden hiervan zijn:
- Moe zijn waardoor je zin krijgt in suikers.
- Je vervelen waardoor je naar je telefoon grijpt.
- Gezelligheid waardoor je nog een glaasje alcohol gaat drinken.
Door jouw triggers te herkennen, kun je er een concreet als-dan-plan tegenover zetten.
Er zijn een aantal belangrijke aandachtspunten bij de als-dan-strategie
- Maak het specifiek en klein; Een als-dan werkt alleen als hij concreet en haalbaar is. Dus niet: “Als het een doordeweekse dag is, dan eet ik gezonder.” Kies iets tastbaars, zoals: “Als ik trek krijg, dan drink ik eerst een glas water.”
- Eén als-dan per gewoonte; Onderzoek laat zien dat meerdere als-dan’s voor één gewoonte averechts werken. Stel dat je vijf alternatieven bedenkt voor snoepen (appel, thee, wandelen, ademhalen, iemand bellen)… dan raakt je brein overprikkeld en kies je vaak tóch voor de chips. Hou het dus bij één duidelijke als-dan per gewoonte.
- Meerdere thema’s? Dat kan wel; Wil je naast gezonder eten ook meer bewegen en beter omgaan met stress? Dan kun je daar wél elk een eigen als-dan voor maken. Bijvoorbeeld:
- Als ik thuis kom uit mijn werk, dan wandel ik tien minuten.
- Als ik spanning voel, dan schrijf ik mijn gedachten kort op.
- Zorg dat de situatie vaak voorkomt; Kies een als die regelmatig plaatsvindt. Een plan als “Als ik de kinderen naar school heb gebracht, dan ga ik sporten” werkt alleen als dat moment ook écht dagelijks voorkomt. Is dat vaak anders omdat je nachtdiensten draait of omdat je vaak veel vroeg naar werk gaat? Dan is het geen handige als-dan. Kies een andere als, die wel regelmatig voorkomt zodat je de dan ook echt gaat uitvoeren.
- Hou rekening met omstandigheden; Een plan als “Als ik op een verjaardag ben, dan neem ik een stuk komkommer” werkt alleen als er komkommer is. Zorg dat je als-dan niet afhankelijk is van anderen of omstandigheden waar je zelf geen invloed op hebt.
- Vermijd woorden als ‘niet’ of ‘geen’; Zeg niet: “Als ik op de bank zit, dan neem ik geen chocola.” Want het woord chocola houdt je brein juist bij chocola. Richt je op het gewenste gedrag: “Als ik op de bank zit, dan pak ik een appel.”
- Herhaling maakt verschil; Hoe vaker je je als-dan uitvoert, hoe sterker de nieuwe gewoonte wordt. Geef jezelf de tijd: verandering kost herhaling.
De kracht van de als-dan-strategie is dat je je brein traint om nieuwe verbindingen te maken. Je koppelt een bekende situatie (de bank, je werkdag, spanning) aan een nieuwe reactie. Met herhaling wordt dat nieuwe pad sterker dan het oude. Uiteindelijk voelt je nieuwe gedrag vanzelfsprekend, zoals je oude gewoonte dat vroeger voelde.
Slechte gewoontes doorbreken vraagt geen enorme wilskracht, maar slimme kleine acties. Met de als-dan-strategie zet je je brein aan het werk in jouw voordeel. Maak het concreet, kies één als-dan per gewoonte en oefen.
Voor je het weet, merk je dat je zonder nadenken een appel pakt, een rondje loopt of even diep ademhaalt.
Welke als-dan zou jij vandaag kunnen inzetten om een slechte gewoonte te doorbreken?
