Als je hoofd niet stopt: over piekeren en hoe je ermee omgaat

Je ligt in bed, moe van de dag, maar in plaats van te slapen, begint je brein een marathon: “Wat als… Had ik niet beter…? En stel dat morgen…” We kunnen onophoudelijk malen over die belangrijke presentatie die je morgen moet geven, of wat voor rampscenario’s er kunnen plaatsvinden wanneer je kind voor het eerst alleen buiten mag spelen.

Piekeren, iedereen doet het weleens, maar soms neemt het de regie compleet over.

Waarom we vooral ’s nachts piekeren

Overdag zijn we druk. Er is afleiding, structuur, dingen te doen.
’s Nachts valt dat allemaal weg en precies dan komen de gedachten. In het donker zijn we bovendien van nature alerter; ons lichaam staat iets meer “aan”, omdat dat ooit nuttig was. In het donker moest je immers opletten voor gevaar.

Ons brein gebruikt de nacht ook om de dag te verwerken, vooral emotionele gebeurtenissen. Wat we meemaken, wordt als het ware opnieuw afgespeeld, zodat we ervan kunnen leren. Alleen… dat voelt niet altijd helpend als je ligt te draaien in bed en denkt: “Ik moet nu slapen, ik mag niet piekeren.”

Want die gedachte  “ik mag niet piekeren”  maakt het vaak alleen maar erger. Je lichaam spant zich aan, je hartslag gaat omhoog, je krijgt het er warm van en slapen lukt juist niet meer.

Piekeren als oud alarmsysteem

Piekeren is eigenlijk een alarmsignaal. Heel vroeger was het nuttig: het hielp ons om alert te zijn bij gevaar, zodat we konden vechten of vluchten.
Ons brein schiet nog steeds in die stand, ook al is het gevaar nu geen sabeltandtijger, maar een lastig gesprek, een volle agenda of een opmerking die bleef hangen. Maar nog steeds is het een signaal dat je in actie moet komen. Maar je je zorgen over je gezondheid? Ga naar een huisarts. Ben je bang voor de ene presentatie? Oefen ‘m nog eens voor de spiegel.

De gevolgen van overmatig piekeren

Door piekeren ontstaan fysieke reacties zoals een verhoogde hartslag, spanning in de spieren en sneller ademhalen. Daarnaast worden minder belangrijke processen stil gelegd zoals je darmen waardoor je ook wat last kunt krijgen van je darmen.

Wanneer je overmatig piekert kun je langdurig versomberen, ervaar je angsten en ga je dingen uit de weg. Gedachten als “wat zullen ze wel niet van me denken” maken dat je nog meer gaat vermijden in plaats van dat je in actie komt. Hierdoor kun je een angststoornis ontwikkelen, je kunt spanningsklachten krijgen en oververmoeid raken waardoor je niet meer goed kunt functioneren. Je belandt in een vicieuze cirkel.

Wat kun je doen tegen piekeren?

1. Ademhaling; zodra je merkt dat je begint te piekeren, zul je ook merken dat je ademhaling sneller wordt. Focus je op een rustige en diepe ademhaling naar je buik toe.
2. Uit bed; lig je inderdaad in bed, de plek waar veel mensen piekeren? Stap uit bed en maak van je bed geen piekerplek!
3. Overdag verwerken; zoals uitgelegd verwerk je ’s nachts veel van wat overdag is gebeurd. Neem overdag wat vaker de tijd om situaties te verwerken. Ga wat langer naar de wc, neem 10 minuten pauze tussen twee vergaderingen door, zorg dat je wat tijd hebt om te lummelen en een plekje te geven wat er gezegd en gedaan is. Zo zorg je ervoor dat je dit ’s avonds veel minder hoeft te doen.
4. Schrijf het van je af; zet je gedachten op papier. Door te schrijven haal je ze (deels) uit je hoofd. Het geeft overzicht en lucht.
5. Kom even in beweging; piekeren is heel “hoofdgericht”. Doe iets lichamelijks waardoor je uit dat hoofd komt: wandelen, douchen, tuinieren, yoga, muziek luisteren — wat voor jou werkt. Iets waarbij je op dat moment de tijd even helemaal kunt vergeten.

Piekerkwartiertje

Geef jouw piekergedachten de ruimte; we zijn zo gewend om gedachten aan de kant te schuiven en weg te duwen omdat het geen prettige ervaring is al die piekergedachten. Neem een moment, 15-30 minuten, om bewust stil te staan bij waar je over piekert. Waar pieker ik over? Wat willen deze gedachten mij vertellen? Wat is het ergste wat er kan gebeuren? Dit kan heel veel emoties oproepen. Geef jezelf de tijd en ruimte voor deze emoties. Piekeren is heel talig, maar doordat je het nu meer visueel en gevoelsmatig maakt, kun je het ook beter een plek geven als je jezelf toestaat volledig bij de emoties van je piekgedachte stil te staan. Zie het piekeren als een alarmsignaal, waarbij je in die 15-30 minuten er goed voor gaat zitten en eigenlijk tegen die piekergedachten zegt: “nou kom op dan, wat wil je me allemaal vertellen? Waar gaat het over?”

Je trekt dus meer tijd uit voor het piekeren, in plaats van het wegstoppen maak je er juist ruimte voor. Het is net als een opdracht niet volledig afkrijgen. Je blijft piekeren over die opdracht, je kan het niet afsluiten. Door de tijd te nemen voor je piekergedachte kun je het gaan afsluiten.

Wees mild

Als je al jaren piekert, leer je dat niet in één week af. Zie het als een gewoonte waar je met zachtheid mee om mag leren gaan zodat je er stapje voor stapje beter mee om kunt leren gaan. Vervang het oordeel (“Ik moet stoppen met piekeren”) door begrip (“Mijn hoofd probeert me ergens voor te beschermen”).